A cosa serve l’acido folico negli adulti

Quando si parla di integratori di acido folico, il pensiero corre subito alla gravidanza. In effetti, negli adulti l’acido folico serve anche per prevenire eventuali malformazioni nel feto. Le ragioni per cui prenderlo sono però molto più ampie e interessano sia uomini sia donne, però.

L’acido folico serve per la sintesi delle proteine, sempre. Di conseguenza, buoni livelli di questa vitamina sono necessari sì per la salute riproduttiva, ma anche per quella mentale e cardiaca. Livelli troppo bassi, infatti, possono provocare anemia e malattie cardiovascolari.

Entriamo nel dettaglio.

Cosa sono acido folico e folati

Ciò che chiamiamo “acido folico” o “folati” altro non è che la vitamina B9, una vitamina diffusa negli alimenti freschi ed essenziale per la sintesi delle proteine. Dobbiamo però correggere un errore: acido folico e folati non sono sinonimi, anche se spesso si fa confusione tra i diversi termini.

• Folati: altro nome per la vitamina B9, il composto organico naturale che possiamo trovare in cibi come frutta secca e verdure.
• Acido folico o folina: elemento di sintesi dei folati, ovvero la versione estratta in laboratorio della vitamina B9; è la molecola usata per preparare gli integratori alimentari.
• Metilfolato: vitamero della vitamina B9, ovvero una forma subito utilizzabile dall’organismo. Se ne sente parlare molto meno, ma si trova facilmente in commercio sotto forma di integratore.

Riassumendo, “folati” e “acido folico” indicano la stessa molecola, ma i “folati” sono la versione presente spontaneamente nei cibi e l’“acido folico” è quella sintetizzata in laboratorio. Per il resto sono identiche, hanno la stessa funzione e gli stessi effetti sull’organismo.

Contrariamente a ciò che molti credono, la versione “artificiale” della vitamina B9 non è né inferiore né superiore a quella “naturale”.

Gli alimenti più ricchi di folati

Essendo una vitamina idrosolubile, la vitamina B9 è presente soprattutto nei cibi contenenti tanta acqua: verdure a foglia verde, frutta, frattaglie, cereali… Ecco una lista più dettagliata dei cibi particolarmente ricchi di folati.

• Fegato di pollame, specialmente il fegato d’oca. A seconda dell’animale, 100 grammi di fegato crudo possono contenere da 580 µg a 730 µg di folati. Nonostante vadano in parte persi durante la cottura, una bistecca di fegato soddisfa il fabbisogno giornaliero di B9.
• Fagioli secchi, in particolare i mung e gli adzuki; anche i borlotti vanno bene, però. 100 grammi di fagioli secchi contengono più di 600 µg di folati. Benché molte vitamine vadano perse con la cottura, questi legumi rimangono una fonte essenziale di B9.
• Spinaci, le verdure a foglia verde con i livelli più alti di folati: 100 grammi di spinaci crudi contengono 194 µg di vitamina B9. Le biete ne contengono un po’ meno (“solo” 124 µg), ma rimangono un’ottima alternativa.
• Asparagi crudi interi: circa 110 µg di B9 per 100 grammi, di cui parte vanno persi in cottura.
• Broccoli e verdure crocifere in generale. Le verdure appartenenti a questa famiglia sono tra le più ricche di vitamine e, tra le tante cose, contengono anche alti livelli di vitamina B9. 100 grammi di broccoli freschi contengono pressappoco 110 µg di folati.
• Noci secche e altra frutta secca. Oltre che essere ricche di omega 3, le noci contengono circa 100 µg di folati per 100 grammi. Ricorda, però, che la frutta secca è molto calorica e va mangiata con moderazione.
• Crusca, in particolare la crusca di avena. A seconda della tipologia, contiene dai 52 μg ai 79 μg per 100 grammi. Mangiare circa 30 grammi crusca di avena a colazione, quindi, aiuta sia a regolarizzare l’intestino sia ad assumere vitamina B9.
• Agrumi e arance in particolare. Considerando che 100 grammi di arancia contengono 30 µg di B9, un’arancia sbucciata ne può contenere oltre 50 µg.

C’è un problema: i folati sono molto fragili e si disperdono in poco tempo, specie se esposti a calore e luce solare. Un cespo di spinaci raccolti e mangiati crudi in giornata, quindi, conterranno più folati di quelli conservati in frigorifero e poi cotti. Quando si elabora un piano nutrizionale, bisogna tenerne conto.

Carenza di vitamina B9: le cause più comuni

Una dieta ricca di verdura fresca e di cibi integrali dovrebbe fornire tutti i folati di cui si ha bisogno. Ciononostante, alcune persone possono essere soggette a carenze di B9 anche importanti. Quali sono le cause più comuni?

• Dieta sbilanciata, povera di cibi freschi e verdure.
• Malassorbimento cronico, che impedisce di assorbire le sostanze contenute nei cibi. Capita a coloro affetti da malattie che colpiscono l’intestino, come la celiachia; è comune anche tra i più anziani.
• Abuso di alcol. Il metabolismo dell’alcol influisce negativamente sull’assorbimento delle vitamine, in particolare su quelle del gruppo B.
• Sigarette. È stata riscontrata una correlazione tra vizio del fumo e carenza di vitamina B nel sangue, dovuta probabilmente al suo mancato assorbimento.
• Farmaci che interferiscono con il metabolismo dei folati, tra cui i contraccettivi orali.
• Aumento del fabbisogno di B9, come in caso di gravidanza.

Il più delle volte, non c’è una singola causa per la carenza di acido folico; piuttosto, convergono una serie di fattori che aumentano il rischio di deficit. Ad esempio, l’inizio di una gravidanza potrebbe sommarsi a una dieta sbilanciata, causando la succitata carenza.

Quando assumere l’acido folico

Quando non si riesce ad assumere abbastanza vitamina B9 mediante l’alimentazione, si possono usare gli integratori di acido folico. È un caso abbastanza comune, al giorno d’oggi: se si fa la spesa una volta a settimana, le verdure comprate perdono folati ogni giorno che passano in frigo; gli integratori possono tamponare il problema.

Gli integratori servono però soprattutto in caso di malattie che limitano l’assorbimento dei folati (Morbo di Crohn e celiachia, ad esempio). Anche l’invecchiamento è un’ottima ragione per assumere l’acido folico, così da limitare il malassorbimento causato dall’età.

Per migliorarne l’assorbimento, la folina andrebbe presa:

• subito dopo un pasto, per ridurre eventuali disturbi gastrici;
• la mattina (subito dopo la colazione è l’ideale);
• mai insieme a farmaci come l’aspirina, per evitare interazione;
• insieme alla B12, affinché contribuiscano insieme al metabolismo dell’omocisteina.

Volendo si possono prendere acido folico e vitamina D insieme, ma non c’è alcuna interazione tra le due vitamine.

Perché assumerlo prima della gravidanza

Dato che l’acido folico serve nella produzione delle proteine, durante la gravidanza è fondamentale per lo sviluppo del feto. Quando manca, aumenta il rischio che questo sviluppi problemi congeniti come la spina bifida; ne abbiamo parlato in proposito di Emma, la bambina con la spina bifida salvata dal sangue cordonale.

Una donna incinta dovrebbe assumere circa 0,4 mg di acido folico al giorno per tutto il primo trimestre. Se c’è una storia di difetti al tubo neurale in famiglia o si soffre di malassorbimento cronico, però, il ginecologo potrebbe consigliare un dosaggio giornaliero da 0,5 mg.

Non serve prendere l’acido folico anche durante il secondo e il terzo trimestre, ma non fa male né alla mamma né al bambino. Se si sta programmando una gravidanza, i medici consigliano di iniziare l’assunzione almeno 3 mesi prima del concepimento.

Cosa succede con l’acido folico basso?

Quando i livelli di acido folico sono bassi, gli effetti si vedono anche negli adulti e non solo nei feti. Come accennato sopra, l’acido folico serve per la sintesi delle proteine. Ricopre infatti un ruolo chiave nella produzione degli acidi nucleici, più conosciuti come DNA ed RNA. Quando manca, la sintesi delle proteine fallisce e così anche la riproduzione cellulare.

Quanto visto sopra ha ovviamente dei grossi impatti sulla salute.

• Anemia. L’organismo produce pochi globuli rossi, alcune delle cellule che si moltiplicano più spesso. Ciò si traduce in: affaticamento facile; senso di debolezza; difficoltà a concentrarsi; dolori muscolari.
• Lesioni della pelle e delle mucose. Anche le cellule epiteliali sono tra quelle che si moltiplicano più spesso e che quindi soffrono per l’assenza di B9.
• Sofferenza neurologica. I folati servono per la sintesi di alcuni neurotrasmettitori; la loro carenza aumenta il rischio di depressione e di altre problematiche di questo tipo.
• Patologie cardiovascolari. Bassi livelli di acido folico provocano l’aumento di omocisteina, amminoacido che in quantità eccessive aumenta il rischio di problemi cardiaci e ictus.
• Aumento di rischio di cancro all’esofago e al colon, benché la correlazione sia ancora in fase di studio.

I benefici della vitamina B9

Come avrai capito, gli adulti hanno bisogno dei folati a prescindere dal loro essere in gravidanza oppure no. Oltre che prevenire i difetti congeniti e i problemi neurologici nel neonato, l’acido folico ha benefici in molte altre fasi della vita.

• Prevenzione dell’anemia, una delle conseguenze di una dieta povera di folati. La vitamina B9 stimola la sintesi cellulare dell’emoglobina, funzione particolarmente utile nei soggetti predisposti all’anemia (donne in età fertile, anziani, persone che seguono una dieta molto stretta).
• Cura dei capelli. La vitamina B9 contribuisce alla salute dei follicoli piliferi e riduce la caduta dei capelli, rendendoli più forti e sani. In caso di caduta grave, potrebbe supportare trattamenti anticaduta a base di cellule staminali.
• Salute cardiovascolare. Come accennato, le vitamine B9 e B12 aiutano il metabolismo dell’omocisteina, evitando che si accumuli nei vasi sanguigni in forma libera.
• Fertilità maschile. Pare che assumere acido folico migliori la motilità e la concentrazione degli spermatozoi, aumentando la fertilità maschile.
• Energia durante la giornata. La vitamina B9 aiuta a scomporre i carboidrati in zuccheri semplici, fornendo energia lungo tutta la giornata.

L’acido folico ha tanti benefici reali, ma attenzione alle leggende metropolitane: l’acido folico non fa aumentare il seno e non fa dimagrire. Probabilmente, avere più energie durante la giornata riduce il bisogno di spuntini e snack; non c’è però alcuna correlazione diretta tra perdita di peso e vitamina B9.

Controindicazioni dell’acido folico

Dato che l’acido folico è fondamentale anche per la salute degli adulti, si potrebbe avere la tentazione di “abbondare”. L’eccesso di integratori può avere controindicazioni? Sì, anche se è difficile sfociare in conseguenze gravi.

Nel caso dell’acido folico, la controindicazione più comune è il gonfiore addominale. Per scongiurare il problema, basta assumerlo subito prima o subito dopo i pasti, per favorirne l’assimilazione. Soprattutto, basta non eccedere con i dosaggi.

Una persona adulta dovrebbe assumere circa 0,2 mg di acido folico al giorno; una donna in gravidanza dovrebbe assumere invece 0,4/0,5 mg di acido folico al giorno, dato che il suo fabbisogno aumenta. Le quantità tengono conto sia della vitamina assunta con l’alimentazione sia degli integratori.

Il limite massimo di acido folico da assumere è circa 10 mg al giorno, oltre i quali è meglio non andare. Se ci si tiene entro questi limiti, l’acido folico non ha controindicazioni e l’eccesso viene eliminato con le urine.

Quando però si superano i valori di cui sopra, troppo acido folico può provocare tremori e perfino reazioni allergiche. In casi estremi, si sono riscontrati perfino danni ai reni, ma è molto raro. È invece più frequente che l’eccesso di B9 nasconda carenze di B12, ritardando così gli interventi necessari.

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