Come dormire in Gravidanza, la guida

Dormire in gravidanza può diventare un problema, sia all’inizio sia alla fine della gestazione: il nostro corpo cambia, si fa ingombrante, quasi scomodo da abitare. E poi ci sono i pensieri, tanti, continui, alimentati dagli sbalzi ormonali che rendono le donne incinte spesso ansiose ed emotive.

Non stupisce che più del 50% delle donne incinte soffra di disturbi del sonno, almeno per un certo lasso di tempo. Come affrontarli e come tornare a dormire bene, nonostante il pancione?

L’insonnia in gravidanza mese per mese

L’insonnia è un fenomeno che cambia lungo la gestazione e che, spesso, si aggrava man mano che il feto cresce. Alla base di questa affermazione ci sono diversi studi longitudinali che, a partire dal Pittsburgh Sleep Quality Index, misurano la qualità del riposo in gravidanza.

Approfondiamo la cosa.

Il sonno nel primo trimestre

Il primo trimestre è forse il più disagevole, quanto meno sotto certi aspetti: livelli ormonali fluttuanti, seno dolorante, nausee, ansia… tutte cose che rendono più difficile dormire, talvolta fin dalle primissime settimane.

Oltre il 36% delle donne soffre di insonnia fin dal primo trimestre di gestazione, nonostante la stanchezza costante. Progesterone ed estrogeni hanno infatti un blando effetto sedativo, che provoca colpi di sonno improvvisi a tutte le ore. Oltre a questo, però, il progesterone abbassa la pressione e provoca disturbi come il gonfiore alle gambe, che potrebbero tradursi in disagio fisico e in insonnia.

Da non trascurare anche il fattore psicologico: scoprire di essere incinta può essere molto stressante, anche quando la gravidanza è stata fortemente cercata.

Dormire nel secondo trimestre

Nel secondo trimestre, il tasso di insonnia raggiunge quasi il 48%. Nonostante i livelli ormonali si normalizzino, iniziano a presentarsi tutta una serie di altri problemi.

In questa fase della gestazione, i legamenti si rilassano e il peso del pancione esplode, con dolorose conseguenze per la schiena. La pesantezza delle gambe peggiora, provocando la cosiddetta “sindrome delle gambe senza riposo”.

L’insonnia del terzo trimestre

I disturbi del sonno raggiungono il loro apice nel terzo trimestre, quando oltre il 60% delle donne fa fatica a dormire. I problemi del secondo trimestre si acuiscono, infatti, e se ne presentano di nuovi.

Il pancione è ormai grande e pesante, difficile da gestire. Molte donne fanno fatica a trovare una posizione comoda, specie coloro che erano abituate a dormire sulla pancia o sulla schiena. Il peso dell’utero sulla vescica aumenta la frequenza della minzione, costringendo ad alzarsi più volte a notte per fare pipì. A tutto questo si somma la onnipresente ansia, che aumenta con l’avvicinarsi del parto.

Qual è la posizione migliore per dormire in gravidanza?

Quando si è incinta, dormire bene è importante. Sì, ma come e in quale posizione? L’ingombro del pancione può diventare un bel problema da affrontare. Facciamo una carrellata dei pro e dei contro delle tre posizioni principali.

Dormire a pancia in giù

Dormire a pancia in giù è possibile solo durante il primo trimestre, quando la pancia è ancora invisibile. Si dice che sia sconsigliato anche in questa fase, ma non è vero: l’embrione è ben protetto e “dormirci sopra” non gli crea alcun problema.

Il discorso cambia nel momento in cui la pancia inizia a farsi vedere: a quel punto dormire a pancia in giù diventa scomodo sia per la mamma sia per il bambino.

Dormire a pancia in su

Dormire a pancia in su è possibile lungo tutta la gestazione, ma alcuni ginecologi lo sconsigliano. Quando si dorme in posizione supina, infatti, il peso dell’utero può schiacciare la vena cava. In questo modo si riduce l’apporto di ossigeno alla placenta, aumentando così il rischio di complicazioni per il bambino.

Dormire su un fianco

La posizione su un fianco è la più popolare e sicura in gravidanza, dato che riduce la pressione della vena cava e favorisce la circolazione. In particolare, si dice che la posizione migliore in assoluto sia quella sul fianco sinistro, per aumentare il flusso sanguigno e quindi l’ossigenazione della placenta. Sarà vero?

In realtà, la differenza tra dormire sul fianco destro piuttosto che sul fianco sinistro non è significativa, quanto meno secondo una meta-analisi del 2019. La differenza significativa è rispetto a chi dorme sulla schiena: le donne che dormono su un fianco – destro o sinistro che sia – mostrano un tasso minore di complicanze perinatali.

Come dormire bene in gravidanza

La teoria è molto più semplice della realtà purtroppo: molte donne fanno fatica ad addormentarsi sul fianco, a causa dell’ingombro del pancione; anche quando riescono a prendere sonno senza problemi, un buon numero di loro lamenta incubi e continui risvegli notturni. In parte è colpa dell’ansia, mentre in parte è colpa di alcune cattive abitudini da eliminare.

Vediamo come fare per dormire bene anche quando si è incinta.

Andare a dormire sempre alla stessa ora

In molti casi, i sintomi della gravidanza si sommano a cattive abitudini che si avevano anche prima. Una di queste è andare a dormire ad orari sempre diversi: un modo per dormire meglio quando si è incinta (e non solo) è avere una routine consolidata; quando questa routine manca, il corpo fa più fatica a lasciarsi andare.

Cerca di andare a dormire sempre alla stessa ora, al massimo con un’ora di ritardo. All’inizio farai fatica a prendere sonno ed è normale: le abitudini hanno bisogno di tempo per consolidarsi.

Evitare cellulare e televisione

Usare il cellulare o guardare la televisione prima di andare a dormire è un’altra pessima abitudine figlia dei nostri tempi.

Gli schermi producono la cosiddetta “luce blu”, ovvero onde luminose che stimolano il cervello in modo simile alla luce del sole. Usarli subito prima di andare a dormire ritarda la produzione di melatonina, prolunga la latenza di addormentamento e peggiora la qualità del sonno.

Per dormire meglio, una corposa letteratura scientifica consiglia di spegnere tutti gli schermi almeno un’ora prima di andare a dormire. Meglio spegnere anche la connessione a internet: messaggi e notifiche provocano microrisvegli che peggiorano la qualità del sonno.

Mangiare leggero

Soprattutto nei primi mesi di gestazione, alcune donne fanno fatica a mangiare a causa delle nausee. Questo può avere due conseguenze sul sonno:

• far venire fame durante la notte;
• causare acidità di stomaco, rendendo più difficile dormire bene.

La soluzione sta nel mangiare poco a cena e nel fare un piccolo spuntino prima di andare a dormire. Le banane sono tra i frutti migliori da mangiare in gravidanza: sono asciutte, quindi riducono l’acidità di stomaco; contengono potassio, riducendo così il rischio di crampi notturni; smorzano l’appetito senza appesantire. In alternativa vanno bene anche un po’ frutta secca o una carota.

Da evitare invece le insalate, gli agrumi e il cioccolato. Tutti questi cibi gonfiano o aumentano il bruciore di stomaco.

Bere poco prima di andare a dormire

Anche quando si addormentano senza problemi, molte donne incinte si svegliano di notte per andare a fare pipì. Per tamponare il problema bisogna fare tre cose:

• bere tanto durante il giorno, per idratarsi bene;
• ridurre la quantità di acqua bevuta nelle due ore prima di andare a letto;
• sistemare una lucina notturna in bagno, per evitare che una luce troppo forte risvegli del tutto il cervello.

Stare inclinata di 30°

Se si soffre di reflusso e nausee, un altro modo per facilitare il sonno è tenere il busto inclinato di circa 30° con dei cuscini. Stare del tutto sdraiati favorisce infatti la risalita dei succhi gastrici, impossibile in questa posizione.

Il trucco funziona solo nel primo trimestre, però: dal secondo trimestre in poi, i medici sconsigliano di dormire in posizione supina.

Fare un po’ di attività fisica

Fare attività fisica aiuta a stare bene e a dormire bene, anche in gravidanza; l’importante è che la sessione di ginnastica finisca almeno 90 minuti prima di andare a dormire, affinché l’adrenalina abbia tempo di sparire dal sangue. Inoltre è meglio evitare gli esercizi troppo intensi, che sarebbero comunque sconsigliati alle donne incinte.

Fare almeno 30 minuti di esercizio moderato ha questi benefici:

• rilassa i muscoli, specie durante lo stretching;
• stimola la produzione di ormoni che combattono lo stress;
• stanca quel tanto che basta da stimolare il sonno.

Regolare la temperatura della stanza

Per quanto sottovalutata, la temperatura ambientale della camera da letto è determinante per la qualità del sonno. Ricerche su larga scala dimostrano che il range di temperatura ideale è tra i 18°C e i 25°C, nella popolazione media. In gravidanza, la forbice si restringe.

La gestazione aumenta la sensibilità al calore, a causa dei cambiamenti ormonali e dell’aumento del flusso sanguigno. Per questa ragione, la temperatura ideale per dormire in gravidanza è tra i 18°C e i 20°C, qualche grado sotto la temperatura ideale per la popolazione generale.

Usare un cuscino da gravidanza

Soprattutto durante il nono mese, la pancia diventa così grande da essere difficile da gestire, anche dormendo su un fianco. Per tamponare il problema, sono nati degli speciali cuscini per dormire in gravidanza.

Si tratta di cuscini da abbracciare mentre si dorme o si riposa sul fianco. La forma consente di avere allo stesso tempo un supporto per la testa, per la pancia e per le gambe. In questo modo il pancione ha un buon sostegno e non pesa sulla colonna vertebrale, riducendo il rischio di mal di schiena.

Esistono diversi tipi di cuscini da gravidanza, con forme differenti e adatti alle varie fasi della gestazione: più avanti nell’articolo, vedremo quali sono i migliori. Molti di questi sono utili anche dopo il parto, per sostenere il piccolo durante l’allattamento o per tenere le gambe alzate, quando le si sente pesanti.

I cuscini migliori per dormire in gravidanza

I cuscini da gravidanza possono essere di grande aiuto per dormire, ma come scegliere quello giusto? Diamo un’occhiata alle tipologie più comuni e a come utilizzarle correttamente.

Full-length

Il modello più banale è il cuscino “full-length”, ovvero un cuscino rettangolare dritto e alto pressappoco quanto una persona.

Molti cuscini di questo tipo puntano sulla versatilità: grazie alla forma a “I”, li si può piegare e arrotolare come più si preferisce, per adattarsi alle esigenze specifiche di chi li usa. Il cuscino full-length si può infatti usare per fornire supporto:

• longitudinale dal collo alle gambe, posizionandolo lungo la spina dorsale;
• laterale, mettendolo tra le ginocchia per allineare il bacino e ridurre la tensione sulle anche;
• della pancia, piegandolo sotto il pancione mentre si dorme su un fianco.

La versatilità è anche il limite dei cuscini a “I”: un cuscino di questo tipo è privo di curve ergonomiche strutturali, quindi offre un supporto meno mirato. Inoltre, è facile che si muova durante la notte.

A “U”

I cuscini di questo tipo hanno una forma allungata e sono piegati a metà su se stessi, proprio come una “U”. Rispetto ai cuscini full-length, hanno il vantaggio di poter sostenere il corpo su tre lati:

• la base della “U” sostiene la testa;
• un braccio sostiene la schiena;
• l’altro braccio sostiene il pancione e si sistema tra le ginocchia.

Dato che la forma del cuscino è fissa, non serve aggiustarlo di continuo e va bene per chi fatica ad addormentarsi sul fianco. Tra l’altro, è ottimo per alleviare i dolori lombari. Di contro, è molto meno versatile di altri cuscini.

A “C”

Rispetto al cuscino da gravidanza a “U”, quello a “C” è piegato in una curva meno accentuata ed è pensato per sostenere prevalentemente la parte anteriore del corpo in questo modo;

• l’estremità di un braccio sotto collo e testa, per alleviare i dolori cervicali;
• la curva della “C” sotto il pancione e il seno, per ridurne il peso;
• l’altra estremità del cuscino tra le gambe.

Il modello è adatto a chi ha un pancione molto ingombrante, ma usato in questo modo non offre un grande supporto alla schiena. Inoltre, esistono varianti più piccole e simili a una “J”, con un braccio lungo da abbracciare e uno più corto per sostenere il pancione.

A cuneo

Cuscini da gravidanza piccoli e rigidi, da inserire sotto il collo, sotto il pancione e tra le gambe per offrire un sostegno più localizzato.

Rimedi naturali contro l’insonnia

Nonostante i consigli visti sopra, a volte le donne incinte fanno comunque fatica ad addormentarsi. I farmaci vanno evitati, quindi non resta che tentare con i rimedi naturali con un pizzico di attenzione

Anche i rimedi “naturali” possono essere dannosi, quando si è incinta. In caso di dubbi, la cosa migliore rimane quindi parlare con il ginecologo o con il medico di famiglia.

Tisane rilassanti

Anche se non fanno miracoli, le tisane rilassanti sono un ottimo rimedio naturale per combattere l’insonnia. Le migliori da usare durante la gestazione sono le seguenti.

• Camomilla. Grazie al suo blando effetto sedativo, aiuta a prendere sonno prima. Dato che contiene glicina, la camomilla combatte anche i crampi muscolari e aiuta a digerire. Questa stessa sostanza la rende però potenzialmente dannosa in gravidanza, motivo per cui va consumata con moderazione, magari alternandola a tisane con ingredienti diversi.
• Melissa. Come la camomilla, combatte sia l’insonnia sia la cattiva digestione; in particolare, ha un effetto sgonfiante e stimola la regolarità intestinale.
• Tiglio. Oltre che contrastare ansia e insonnia, il tiglio è un mucolitico naturale utile in caso di tosse.

Fumenti alla lavanda o alla camomilla

Se il sapore delle tisane viste sopra non piace, ci sono sempre i fumenti o bagni di vapore. Consentono infatti di inalare oli essenziali dalle proprietà calmanti e, in caso di raffreddamento, aiutano anche a liberare il naso.

1. Versa 1,5 litri d’acqua in una pentola larga e bassa.
2. Porta a bollore.
3. Aggiungi sale grosso e qualche goccia di olio essenziale alla lavanda o alla camomilla.
4. Copri la testa con un panno e inala il vapore con respiri profondi per 10 minuti circa.

Per evitare di scottarsi, bisogna tenere il volto a circa 30 cm di distanza dalla pentola. Il momento migliore per fare i fumenti è a fine giornata, poco prima di andare a dormire.

Profumatori per l’ambiente

Il modo più banale per rendere l’ambiente rilassante è farlo profumare di buono. In commercio ci sono profumatori già pronti all’uso, da attaccare alla presa della camera. I migliori sono quelli con l’intensità regolabile, per evitare che il profumo troppo forte abbia l’effetto contrario a quello desiderato.

I profumi migliori per dormire sono:

• lavanda;
• camomilla;
• arancio dolce;
• ylang ylang.

Integratori di melatonina

La melatonina è l’ormone che regola il ciclo di sonno-veglia: man mano che si avvicina il momento di andare a dormire, i suoi livelli aumentano; quando ci svegliamo, i livelli crollano e rimangono minimi per tutta la giornata.

I livelli dell’ormone sono in parte controllati dalla luce, motivo per cui gli schermi retroilluminati peggiorano la qualità del sonno. Soprattutto nelle prime settimane di gestazione, però, capita che i livelli di melatonina si riducano senza apparente motivo. In teoria dovrebbero rialzarsi dopo la 24^a settimana, ma non sempre basta.

Gli integratori di melatonina aiutano a portare l’ormone di nuovo a livelli corretti. Nell’immediato non hanno effetti negativi in gravidanza, anzi: pare che la melatonina agevoli lo sviluppo della placenta e favorisca lo sviluppo del sistema endocrino del feto. Abbiamo però pochi dati sui loro effetti nel lungo periodo.

La melatonina va evitata se si prendono regolatori della glicemia o anticoagulanti. Prima di assumerla, è comunque bene parlarne con il proprio medico.

Meditazione contro lo stress

Infine, il metodo in assoluto più naturale e sicuro per prendere sonno quando si è incinta: meditare.

Lo Yoga Nidra nasce come tecnica autoipnotica, più che sedativa. In teoria, chi lo pratica dovrebbe rimanere sveglio e cadere in uno stato di trance simile a quello che precede il sonno. In pratica, buona parte delle persone si addormenta a metà della pratica; ci vuole una buona dose di esperienza per non farlo.

Online si trovano diverse meditazioni guidate che sfruttano l’effetto soporifero dello Yoga Nidra, usandolo proprio per stimolare il sonno. Alcune sono a pagamento, ma su YouTube e su app come Insight Timer si trovano anche pratiche gratuite.

Lo Yoga Nidra è una delle soluzioni migliori per dormire in gravidanza, dato che sfrutta solo il potere della mente. L’unico svantaggio è che richiede appunto una voce che guidi la persona nel sonno, il che potrebbe essere fastidioso per il partner.

Cosa fare contro crampi e sindrome delle gambe senza riposo

Purtroppo, melatonina e camomilla possono poco contro crampi e sindrome delle gambe senza riposo. Entrambi i disturbi sono particolarmente comuni tra le donne incinte, specie nel terzo trimestre: il 30-50% riporta crampi muscolari notturni; il 15-30% soffre di sindrome delle gambe senza riposo.

Camminare 30-60 minuti al giorno è di grande beneficio contro entrambi i disturbi, poiché migliora la microcircolazione riducendo le cause alla loro base. Va però evitato l’esercizio serale intenso, che potrebbe peggiorare l’insorgere di crampi.

Anche l’uso di impacchi caldi dà ottimi risultati: il calore stimola la vasodilatazione e rilassa i muscoli, con effetti positivi sia contro i crampi sia contro le gambe senza riposo.

Se questi piccoli stratagemmi non dovessero bastare, potrebbero servire delle analisi del sangue. I crampi sono spesso causati dalla carenza di potassio, mentre la sindrome delle gambe senza riposo è collegata alla carenza di ferro e di magnesio. Tutte queste sostanze si possono integrare con piccoli cambiamenti nell’alimentazione e, se necessario, con integratori prescritti dal ginecologo.

Dormire poco fa male a tutti

Perché tutta questa preoccupazione per un po’ di sonno in meno? Dormire poco non solo è dannoso per la vita privata e lavorativa della futura mamma, ma anche per il feto stesso. Ci sono diversi studi che mostrano una correlazione tra disturbi del sonno ed esiti perinatali avversi. L’insonnia in gravidanza sarebbe collegata a:

• maggior rischio di parto prematuro;
• tassi di parto cesareo più elevati;
• travagli più lunghi e dolorosi;
• maggior rischio di depressione post-partum.

Il problema va quindi affrontato con la massima serietà.

Nei limiti del possibile, la cosa migliore sarebbe accontentare le richieste dell’organismo con 7-9 ore di sonno al giorno. Se il sonno notturno non basta, si può integrare con il sonno pomeridiano. In questo secondo caso, l’importante è completare un intero ciclo di sonno (90 minuti circa) o non iniziarlo neanche: interrompere il ciclo a metà lascia ancora più assonnati.

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