Perché è importante avere i muscoli in gravidanza

In gravidanza, i dolori muscolari e le tensioni sono la norma: schiena e bacino sostengono circa 6 kg di utero, placenta e feto; i muscoli si rilassano e sono meno tonici a causa del progesterone; gran parte dei sali minerali finiscono al bambino, invece che alla mamma… L’unica cosa da fare è sdraiarsi e aspettare che passi tutto.

Oppure no.

Nonostante il nostro povero corpo faccia intendere il contrario, in gravidanza è importantissimo mantenere (o riprendere) un buon livello di forza e controllo muscolare. Avere muscoli allenati aiuta a migliorare la stabilità, a gestire i cambiamenti posturali e, in generale, ad affrontare sforzi quotidiani grandi e piccoli.

In questo articolo vedremo cosa succede ai muscoli in gravidanza, quali segnali possono indicare che qualcosa non sta funzionando come dovrebbe e, soprattutto, come prendersene cura.

Cosa succede ai muscoli in gravidanza

Nell’immaginario comune, i muscoli sono sinonimo di forza e di potenza fisica. Pur essendo in parte vero, i muscoli hanno un ruolo molto più profondo: danno stabilità, equilibrio e coordinazione. Quando si indeboliscono o cambiano, quindi, aumenta il rischio di incappare in tensioni e dolori.

La gravidanza è un cambiamento radicale per il corpo di una donna e per i suoi muscoli, un cambiamento che agisce su più livelli:

• ormoni che rimodellano i tessuti;
• spostamento del baricentro;
• aumento progressivo del carico meccanico su bacino e colonna.

Tutto questo mette a dura prova la muscolatura, specie quella di tronco e bacino. Man mano che i mesi passano, diventa sempre più difficile mantenere la stabilità del tronco, controllare i movimenti e rimanere in equilibrio. Da qui (parte) dei dolori muscolari tipici dei nove mesi.

Entriamo nel dettaglio per ciascun trimestre.

Primo trimestre

Nel primo trimestre, i livelli ormonali impazziscono per rendere l’organismo accogliente per il feto. La relaxina ammorbidisce legamenti e tessuti connettivi; di conseguenza, i muscoli devono lavorare di più per stabilizzare le articolazioni. Nel mentre, il progesterone rilassa la muscolatura liscia e stimola la vasodilatazione.

Pur essendo quasi invisibile dall’esterno, l’utero ha già iniziato a crescere e il baricentro si è spostato impercettibilmente in avanti. I muscoli della zona lombare e della catena posteriore si contraggono per compensare questo squilibrio; contrazioni minuscole, in apparenza, che però contribuiscono ad affaticare i muscoli della schiena.

Secondo trimestre

Nel secondo trimestre, assistiamo a un’esplosione sia del pancione sia dei dolori muscolari. L’organismo subisce un enorme adattamento meccanico e strutturale che, se non gestito a dovere, provoca tensioni e contratture soprattutto nella zona lombare.

In questa fase, il cambiamento più evidente tocca i muscoli retti dell’addome. Per fare spazio all’utero che risale verso l’ombelico, le fibre muscolari e il loro tessuto connettivo si allungano e si assottigliano. In casi estremi, questo fenomeno sfocia nella diastasi addominale, ovvero la separazione permanente dei muscoli addominali.

L’allungamento e la separazione dei muscoli addominali riduce il supporto del pancione, che intanto continua a crescere. Dato che gli addominali sono i principali antagonisti dei muscoli dorsali, la schiena è costretta a sostenere il carico del pancione da sola, senza il contrappeso anteriore. Ciò finisce per affaticare i dorsali, provocando tensioni e dolore.

Terzo trimestre

L’apice dei fastidi muscolari si raggiunge nel terzo trimestre, con la massima distensione addominale.

Il volume dell’utero sposta gli organi interni e porta i muscoli della parete addominale alla loro massima estensione. In questa fase, la capacità contrattile degli addominali è ridotta al minimo; sono un mero “sostegno elastico” per mantenere utero e organi interni al loro posto. La stabilità del tronco dipende quasi interamente dalla colonna vertebrale.

Per bilanciare il peso del pancione, la gestante accentua drasticamente la lordosi lombare, ovvero la curva naturale della parte bassa della schiena. I muscoli della schiena rimangono quasi costantemente contratti per mantenere il corpo in equilibrio. Anche i muscoli delle gambe lavorano di più per sostenere l’aumento di peso e i cambiamenti nella camminata, che diventa più larga per aumentare la base di appoggio e la stabilità.

Il cambiamento più critico avviene però nel pavimento pelvico, che deve sostenere il peso combinato di feto, placenta e liquido amniotico. Grazie alla relaxina le fibre muscolari pelviche diventano più elastiche, per facilitare l’ormai imminente passaggio del bambino; al contempo, aumenta il rischio di stiramenti e dolori articolari.

In tutto questo, il diaframma è spinto così in alto da rendere difficile respirare. Entrano quindi in gioco i muscoli accessori del collo e del torace, per aiutare a sollevare la gabbia toracica. Ciò li mette sotto sforzo, aumentando il rischio di dolori anche nella parte superiore del torso.

I benefici del rafforzamento muscolare

In gravidanza non ci si allena per mettere su massa o per aumentare le proprie performance sportive. In questa fase della vita, la priorità è aiutare il corpo a gestire tutti i cambiamenti visti sopra e, nei limiti del possibile, ridurre i disagi.

Il rafforzamento muscolare non elimina tutti i dolori, ma aiuta a ridurli. Molti dolori muscolari tipici della gravidanza, infatti, nascono da sovraccarichi: il bacino si muove in modo meno controllato, il tronco è poco stabile e tutti gli sforzi ricadono sulla zona lombare. Rafforzare determinate fasce muscolari aiuta a migliorare la stabilità e a ridurre il carico sulle aree più vulnerabili.

In particolare, l’obiettivo è migliorare:

• Postura. In gravidanza, il baricentro si sposta e la colonna cerca di adattarsi. Allenare il core profondo (diaframma, pavimento pelvico, multifido e trasverso dell’addome) e la catena posteriore (glutei, cosce, anca) aiuta a trovare una postura più stabile, meno stressante per la schiena.
• Tono del pavimento pelvico. Il pavimento pelvico sostiene tutti gli organi della cavità addominale inferiore, tra cui utero e canale vaginale. Un pavimento pelvico tonico aiuta a sostenere parte del carico che dovrebbe ricadere sugli addominali, riducendo il rischio di diastasi e di dolori.
• Controllo del pavimento pelvico. Oltre che migliorare il tono del pavimento pelvico, è importante imparare a controllarlo. Essendo il sostegno principale dei nostri genitali interni, controllare il pavimento pelvico rende il parto più rapido e meno traumatico.

Quale programma di allenamento scegliere

Come visto nell’articolo dedicato all’attività fisica in gravidanza, l’allenamento deve seguire delle regole:

• mantenere l’intensità moderata;
• privilegiare la qualità del movimento piuttosto che la quantità;
• ascoltare il corpo e fermarsi in caso di dolore o fastidio.

Detto questo, non esiste un programma di allenamento muscolare adatto a tutte le donne incinte: molto dipende dalla tolleranza alla fatica fisica della singola persona. In linea generale, però, l’ideale sarebbe allenarsi 2-3 volte a settimana focalizzandosi sui muscoli più rilevanti per la gestazione:

• diaframma, per facilitare la respirazione man mano che il pancione cresce;
• pavimento pelvico, per sostenere meglio l’utero, migliorare il controllo della vescica e facilitare le spinte durante il parto;
• multifido, muscolo profondo del dorso che stabilizza le vertebre. Allenarlo aiuta a sostenere il peso del pancione;
• glutei e cosce, per migliorare l’equilibrio e ridurre la lordosi lombare;
• anca, per migliorane la mobilità e sostenere meglio il peso del corpo.

Gli addominali, per quanto importanti, vanno evitati: allenarli mentre sono allungati e separati aumenta il rischio di diastasi addominale.

Prodotti per ridurre dolori muscolari e crampi

L’esercizio fisico aiuta moltissimo a prevenire i dolori muscolari, ma potrebbe non bastare: la colonna vertebrale e i muscoli paravertebrali sono comunque sottoposti a uno stress costante; oltre che allenarli, bisogna scaricare parte del peso che sono costretti a sopportare. Per farlo, esistono strumenti ad hoc.

• Cuscini da gravidanza, di cui abbiamo parlato nell’articolo su come dormire in gravidanza.
• Cuscini ergonomici da ufficio, per le donne che stanno a lungo sedute. Sono cuscini a ciambella pensati per eliminare la pressione sul pavimento pelvico; in combinazione con cuscini a cuneo per la zona lombare, riducono drasticamente le tensioni e i dolori.
• Guaine e fasce di sostegno specifiche per la gravidanza. Aiutano a sollevare il pancione e a sostenere il peso dell’utero, dando sollievo a bacino e zona lombare.
• Scarpe con un tacco di 2-3 cm, per distribuire il peso corporeo senza sbilanciare ulteriormente la postura.

Messe tutte insieme, queste piccole cose aiutano a migliorare la propria salute muscolare in gravidanza, rendendo l’esperienza più piacevole e decisamente meno dolorosa.