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Attività Fisica in Gravidanza, una Piccola Guida

sport in gravidanza

Fare una moderata attività fisica non solo è possibile in gravidanza, ma è anche consigliato. Fare ginnastica migliora l’umore, aiuta a tenere sotto controllo il peso, riduce il rischio di diabete e preeclampsia. Questo non vale per tutti i tipi di ginnastica, però.

È sempre possibile fare esercizio fisico durante la gestazione? Se sì, a quale tipo di ginnastica è meglio dedicarsi? In questa piccola guida, vedremo cosa fare e in che modo.

Attività fisica in gravidanza

Una metanalisi della Fondazione Veronesi che prende in esame più di 1.000 studi clinici mostra che l’attività fisica in gravidanza fa bene. Gli studi presi in considerazione hanno infatti dimostrato come bastino 30-40 minuti di esercizio al giorno per:

Ad onor del vero, la cosa non dovrebbe stupire: da anni, ormai, l’Organizzazione Mondiale della Sanità consiglia di fare almeno 150 minuti di ginnastica a settimana, indipendentemente dall’età e da un eventuale stato di gravidanza. Quello che cambia è solo il tipo di esercizio fisico, che dev’essere compatibile con lo stato di salute di chi si allena.

quale sport in gravidanza

Che tipo di ginnastica si può fare in gravidanza?

La gravidanza cambia il corpo in maniera profonda e, di conseguenza, cambia anche il modo in cui bisogna muoversi. Il progesterone in circolo riduce il tono muscolare e la resistenza. Il peso del pancione rende tutti i movimenti più difficili e stancanti. Inoltre alcuni tipi di esercizio possono ridurre l’afflusso di sangue alla placenta, facendo quindi più male che bene.

Il tipo di ginnastica migliore da fare in gravidanza è l’attività aerobica a bassa intensità, come:

  • nuoto
  • camminata sportiva
  • corsa a bassa intensità
  • bicicletta
  • ginnastica in acqua
  • yoga
  • pilates

Chi praticava uno sport prima della gravidanza, può continuare a farlo, a patto di evitare:

  1. movimenti a rischio caduta;
  2. esercizi a pancia in giù;
  3. salti;
  4. attività anaerobica prolungata e ad alta intensità.

Niente sollevamento pesi, body building, crossfit o lotta libera, per intenderci. Molto però dipende anche dalla fase gestazionale che si sta attraversando.

Primo trimestre

Nelle prime settimane, chi fa esercizio abitualmente continuerà a farlo: è probabile che non si sia ancora resa conto di essere incinta. Una volta che si ha il test di gravidanza positivo, è meglio però introdurre qualche piccolo cambiamento nella propria routine.

Nei primi mesi di gravidanza, l’attività fisica può proseguire normalmente ma con ritmi più lenti, il battito cardiaco si dovrebbe tenere sempre entro i 130-150 battiti al minuto. Bisogna inoltre evitare i salti; meglio convertire eventuali esercizi critici nelle loro versioni low impact.

Al contrario di quanto credono in molti, nel primo trimestre è possibile fare esercizi addominali. L’importante è mantenere un’intensità bassa e ridurli man mano che la gestazione va avanti. Piuttosto che i classici crunch, meglio puntare sulla panca isometrica. Lo stesso vale per gli squat: si può continuare a farli, purché a un’intensità minore.

Attenzione, però: tutto questo vale solo in caso di gravidanza fisiologica e se la donna è già allenata. Dato che il primo trimestre è quello più a rischio, è meglio che chi non ha mai fatto esercizio fisico cominci ad allenarsi dal secondo trimestre.

Secondo trimestre

Nel secondo trimestre, la pancia comincia a crescere e i movimenti diventano più limitanti. Gli addominali vanno eliminati, onde ridurre il rischio di diastasi dei muscoli retti addominali. Vanno inoltre evitati tutti gli esercizi a pancia in giù e i salti, come nel primo trimestre. In compenso, si possono continuare a fare gli squat, salvo diversa indicazione del ginecologo; sono ottimi esercizi per il perineo.

In questa fase, i rischi maggiori arrivano dalle articolazioni: l’ormone chiamato relaxina le rende più lasse, per favorire l’allargamento del bacino durante il travaglio. Di conseguenza si è più flessibili, ma ci si può anche far male più facilmente. Ecco perché è importante evitare movimenti bruschi di qualsiasi tipo, specie quelli che interessano polsi e colonna vertebrale.

Per ridurre il rischio di slogature, gli esercizi migliori da fare nel secondo trimestre di gravidanza sono:

  • nuoto
  • acqua gym
  • yoga
  • pilates

Si possono fare anche piccoli esercizi di sollevamento pesi, purché con carico ridotto e indossando tutori appositi.

esercizi in gravidanza

Terzo trimestre

Nel terzo trimestre, il pancione è sempre più grande e pesante. Per questo motivo, tra i movimenti sconsigliati ci sono quelli in posizione supina: il peso della pancia potrebbe comprimere i vasi sanguigni e ridurre l’apporto di ossigeno alla placenta. Anche gli squat sono da fare con molta attenzione, a causa del cambio di baricentro; per ridurre al minimo il rischio di cadute, i migliori sono quelli a gambe larghe, i cosiddetti sumo squat.

Proprio a causa del peso sempre maggiore, il nuoto è il tipo di attività fisica più consigliata in questa fase della gravidanza. L’acqua riduce il peso sulla colonna vertebrale e sulle articolazioni, tant’è che esistono moltissimi corsi di ginnastica prenatale in acqua.

Un altro modo per allenarsi in sicurezza, anche alla fine della gestazione, è preferire l’uso delle macchine al corpo libero. La macchina fornisce infatti un sostegno stabile e accompagna i movimenti, riducendo il rischio di cadere o di slogarsi un’articolazione. 

Esercizi da fare in casa

Oggi è sempre più facile allenarsi a casa grazie ai tanti corsi online, alcuni dei quali dedicati proprio alla ginnastica in gravidanza. Ciononostante, un piccolo avvertimento è d’obbligo: chi non ha mai fatto esercizio fisico dovrebbe preferire la palestra.

Per allenarsi da sole a casa, bisogna sapere come eseguire gli esercizi nel modo giusto e saper ascoltare il proprio corpo. Altrimenti, si rischia di allenarsi nel modo sbagliato e di farsi male.

Un buon compromesso potrebbe essere chiedere consiglio a una persona esperta, che sia un personal trainer o un amico appassionato di fitness. Ad ogni modo, il completo fai-da-te è sconsigliato per chi parte da zero.

Bacino

Durante la gestazione, i legamenti si fanno più lassi per facilitare l’allargamento del bacino. Per facilitare ulteriormente il travaglio, esistono degli esercizi pensati proprio per il bacino da fare nel secondo e nel terzo trimestre.

Esercizi con la palla da fitness

Sono un insieme di esercizi che interessano bacino, perineo e pavimento pelvico. Per eseguirli serve una palla da fitness; le dimensioni dipendono dall’altezza della donna, ma fino a 175 cm di altezza si consigliano palle da massimo 65 cm.

L’esercizio più semplice consiste nel sedersi sulla palla a gambe larghe. Mentre le spalle rimangono ferme, il bacino si muove a destra e sinistra, avanti e indietro. Ci si può allenare anche mentre si lavora al computer o mentre si guarda la televisione, se l’ambiente e l’attività lo permettono.

Posizione della farfalla

La posizione della farfalla è un Asana più che un vero esercizio, ovvero una posizione dello yoga. Consiste nel sedersi a terra con la schiena dritta, gambe piegate fronte a sé. Si uniscono le piante dei piedi e si abbassano le ginocchia il più possibile, proprio come se le gambe fossero le ali di una farfalla.

Questo asana aiuta a distendere la schiena e a mitigare il mal di schiena, un problema tipico nelle donne incinte. Stimola inoltre l’allargamento del bacino e distende i muscoli del perineo, rendendolo più flessibile in vista del parto.

Posizione della rana

Altro asana proveniente dal mondo dello yoga. Ci si mette a quattro zampe, poggiate su mani e ginocchia, con il collo del piede poggiato a terra; pian piano si cominciano ad allargare le ginocchia ai due lati del corpo, finché i fianchi non sono del tutto aperti. A questo punto ci si abbassa sempre molto lentamente, poggiando il busto sui gomiti invece che sulle mani; se le cosce iniziano a fare male, meglio stringere un po’ le ginocchia.

Una volta a carponi, non resta che rimanere nella posizione per tutto il tempo che si desidera. Per rialzarsi, bisogna sollevare il busto e stringere le ginocchia, per evitare movimenti bruschi.

posizioni asana gravidanza yoga

Gambe e glutei

Gli esercizi per i glutei da fare in gravidanza devono garantire un buon equilibrio ed evitare la posizione supina. Sono quindi bocciati il ponte e tutti gli esercizi derivanti da questo, che consistono proprio nel sdraiarsi a terra e sollevare il bacino.

Piuttosto, le donne incinte possono allenare gambe e glutei con esercizi nei quali:

  • stanno semi sdraiate su un fianco, tenendo sollevato il busto con un braccio;
  • si reggono allo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio.

Ecco una lista di esercizi che rispettano queste caratteristiche.

Sumo squat

Variante degli squat classici che prende il nome dalla posizione dei lottatori di sumo. Per eseguirli, bisogna stare in piedi con la schiena dritta, gambe larghe e mani poggiate sullo schienale di una sedia per mantenere l’equilibrio; le punte dei piedi devono puntare verso l’esterno.

L’esercizio consiste nell’alzarsi e abbassarsi piegando le ginocchia. Per eseguirlo nel modo giusto, le ginocchia non devono mai oltrepassare le punte dei piedi e bisogna scaricare il peso sui talloni.

I sumo squat allenano glutei, retro delle cosce e adduttori, se ben eseguiti. Inoltre, sono esercizi benefici per il perineo, particolare importante in gravidanza.

Squat tradizionale

Lo squat tradizionale si esegue come il sumo squat, con la differenza che le gambe sono meno larghe e le punte dei piedi puntano in avanti. In questo modo si allenano soprattutto glutei e retro delle cosce.

In gravidanza si può eseguire anche lo squat isometrico: schiena poggiata al muro, gambe piegate; si mantiene la posizione per 30 secondi (60 secondi, se il pancione non rende l’esercizio troppo pesante). In questo modo si allenano glutei, parte frontale delle cosce e polpacci.

Affondi posteriori

Gli affondi classici consistono nel camminare da una parte all’altra della stanza. Ad ogni passo, ci si abbassa in ginocchio formando un angolo di 90° con la gamba anteriore; il ginocchio della gamba posteriore deve sfiorare terra. La schiena deve rimanere dritta e le punte dei piedi devono puntare in avanti.

Gli affondi posteriori possono essere una buona variante per allenare gambe e glutei in gravidanza. Si sistema una sedia di fronte a sé, per rimanere aggrappata allo schienale. Ben dritta, con i piedi paralleli tra loro, si fa un passo all’indietro e ci si abbassa; dopodiché, si riporta la gamba accanto all’altra e ci si rialza. Si ripete dall’altro lato.

Gli affondi coinvolgono glutei e femorali, ovvero i muscoli posteriori delle cosce.

Leg raise laterale

Si inizia sdraiata sul fianco destro, ben dritta e con il busto tenuto sollevato da un braccio. Tenendo il piede a martello, si solleva la gamba sinistra il più in alto possibile; dopodiché, la si riabbassa lentamente. Ripetere dall’altro lato. Per rendere l’esercizio più difficile, si possono usare una fascia elastica o delle cavigliere da fitness.

L’esercizio allena soprattutto i muscoli dell’esterno coscia e, in parte, anche quelli dell’interno.

Esercizi per la circolazione delle gambe in gravidanza

Ritenzione idrica e crampi alle gambe sono un problema tipico in gravidanza, provocato dal rallentamento del ritorno venoso e linfatico, provocato a propria volta dalla pressione bassa. Di conseguenza, molte donne incinte lamentano gambe pesanti e sempre gonfie, specie dopo una giornata di lavoro.

Per alleviare il problema, esistono degli esercizi per stimolare la circolazione delle gambe. Se possibile, andrebbero eseguiti al bisogno.

  • Aprire e chiudere le dita dei piedi il più forte possibile.
  • Stando in piedi, mettere una pallina da tennis sotto il piede e farla scivolare sulla pianta.
  • Seduta con la schiena ben dritta, allargare le gambe e sollevare i talloni facendo perno sulle punte dei piedi.

Inoltre, tutti gli esercizi per gambe e glutei visti sopra contribuiscono a stimolare la circolazione in tutto il corpo, gambe comprese. Se non è possibile fare esercizio, può aiutare anche passeggiare un paio di minuti intorno alla stanza.

Ginnastica dolce da fare in acqua

Nuoto e ginnastica dolce in acqua sono l’esercizio fisico migliore per le donne in gravidanza, non c’è dubbio. L’acqua sostiene il corpo e alleggerisce le articolazioni, ma oppone una resistenza maggiore rispetto all’aria e spinge i muscoli a lavorare di più. L’ideale per le future mamme che vogliono fare movimento in sicurezza.

Al giorno d’oggi, esistono corsi di ginnastica dolce in acqua pensati proprio per la gravidanza. La soluzione migliore è iscriversi a uno di questi, per essere seguite da un trainer e ricevere aiuto in caso di bisogno. Nulla però vieta di fare ginnastica anche per conto proprio, approfittando dei ritagli di tempo in pausa pranzo o dopo il lavoro.

Bicicletta

Uno degli esercizi più semplici da fare in acqua: basta poggiare i gomiti sul bordo piscina e tendere le gambe in avanti. Trovata una posizione comoda, si cominciano a muovere le gambe come se si stesse pedalando, prima in avanti e poi indietro.

Sedia

Si mette un tubolare sotto i glutei reggendo le estremità con le mani; mentre si sta su questa specie di altalena subacquea, si fa dondolare il bacino avanti e indietro. Lo sforzo di mantenere la testa sopra l’acqua fa contrarre e rilassare il perineo e i muscoli del pavimento pelvico.

Slanci laterali

In piedi dove si tocca, si alza una gamba di lato e la si riabbassa. Questo esercizio è piuttosto comune anche nei programmi di ginnastica a casa, ma in acqua è più sicuro: se si perde l’equilibrio, al più ci si fa un piccolo tuffo.

Allenamento per pavimento pelvico

Chiudiamo con una nota sull’allenamento del pavimento pelvico, ovvero l’insieme di muscoli che sostengono vagina e utero. Un pavimento pelvico allenato facilita il parto e riduce i tempi di ripresa, dato che una muscolatura tonica sopporta meglio gli sforzi. Online esistono molte guide per eseguire gli esercizi di Kegel a casa, ma te li sconsigliamo.

Gli esercizi di Kegel non hanno nulla di sbagliato, di per sé. Purtroppo, non sempre sono quello che serve per avere un pavimento tonico. Ad esempio, le donne ansiose tendono ad avere una muscolatura ipertonica, quindi i Kegel non fanno che peggiorare il problema. Inoltre, il pavimento pelvico è costituito da muscoli diversi che vanno allenati con tecniche specifiche.

Per tutte queste ragioni, ti consigliamo di investire in una analisi del pavimento pelvico e di farti prescrivere un allenamento ad hoc da un fisioterapista che si occupa nello specifico di urogenitale. Non solo il parto sarà più facile, ma anche la tua vita sessuale ne trarrà beneficio.

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Badalà/Lombardo (Cliente Sorgente)

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