Come massimizzare il benessere materno e fetale

Dall’inizio della gestazione fino alla fine, il benessere di madre e figlio sono strettamente legati. Affinché il piccolo cresca sano e forte, serve che anche l’organismo materno sia sano e forte: cibo nutriente, niente alcol e niente fumo, una moderata attività fisica. C’è molto più di questo, però.

Il benessere materno dovrebbe essere sia fisico sia mentale, per garantire uno sviluppo armonioso del piccolo. Lo stato emotivo della madre, infatti, è parte integrante del contesto di sviluppo del feto.

Vediamo quali sono i modi migliori per prendersi cura del proprio benessere in gravidanza, per vivere questo momento nel modo migliore e costruire le basi per il futuro equilibrio emotivo del bambino.

Gravidanza e benessere mentale

Siamo abituati a vedere e a trattare corpo e mente come due cose separate. Nell’immaginario comune, l’intellettuale è sempre piccolo e malaticcio, mentre l’atleta è un tontolone privo di intelligenza emotiva. Niente di più falso.

Non abbiamo ancora ben chiaro come funziona la nostra psiche, ma una cosa è certa: mente e corpo sono strettamente legati, in gravidanza e in tutte le altre fasi della vita. Quelli che noi chiamiamo “emozioni” e “umore” sono segnali biochimici con conseguenze estremamente fisiche sul nostro organismo. Il che ci porta alla questione del benessere psicofisico in gravidanza.

La gravidanza provoca un enorme sconvolgimento ormonale. L’obiettivo è adattare il corpo della madre all’embrione, ma le conseguenze vanno oltre il semplice rilassamento muscolare o la ritenzione idrica: ormoni come il progesterone e gli estrogeni agiscono direttamente sul sistema nervoso centrale.

Durante i nove mesi di gravidanza, la donna è molto più soggetta del solito a sbalzi d’umore, stanchezza, irritabilità. La colpa va cercata sicuramente nell’eccezionalità del momento, ma anche in questi sbalzi ormonali. In che modo tutto ciò influenza lo sviluppo fetale?

Umore ed emozioni materne influenzano il feto?

Chiamano il cortisolo l’ “ormone dello stress”: in condizioni di pericolo, il corpo produce grandi quantità di cortisolo per:

• aumentare il glucosio in circolo, così da avere energia pronta all’uso;
• aumentare la pressione sanguigna e scappare più velocemente;
• rimanere vigile.

In natura il cortisolo è una grande risorsa e, probabilmente, ha determinato la sopravvivenza di molti nostri avi. Purtroppo, l’organismo umano non ha ancora compreso la differenza tra “tigre in agguato pronta a sbranarti” e “generica paura per il futuro”: percepisce entrambe le cose come “pericolo” e risponde producendo cortisolo.

Se il cortisolo è fondamentale per affrontare una tigre e (forse) sopravvivere, può risultare addirittura dannoso contro la generica paura per il futuro e, in generale, contro tutto ciò che non si può risolvere scappando o lottando.

Abbiamo detto che le donne incinte sono molto più soggette a umore ed emozioni negativi, anche a causa dei cambiamenti ormonali. Questo è un problema. In presenza di stress intenso e prolungato, infatti, i livelli di cortisolo rimangono cronicamente alti. Se avviene in gravidanza, ciò significa:

• livelli troppo alti di glucosio nel sangue, quindi rischio maggiore di diabete gestazionale;
• pressione sempre alta, che aumenta il rischio di preeclampsia;
• disturbi del sonno, che alimentano a propria volta l’ansia e debilitano l’organismo materno.

Ecco come l’ansia e lo stress materni influenzano negativamente il benessere fetale, se prolungati. Cosa dire di neurotrasmettitori “positivi” come la serotonina, invece, l’ “ormone del buonumore”?

Al contrario del cortisolo, pare che la serotonina materna aiuti lo sviluppo embrionale e, di conseguenza, ne migliori la salute futura. Insomma, una mamma felice e serena avrà probabilità maggiori di avere un bambino sano, felice e sereno.

Come l’alimentazione influenza il benessere psicofisico

Terapie psicologiche e psichiatriche giocano un ruolo essenziale, quando stress e ansia diventano disturbi gravi cronici. In questa sede, però, ci concentreremo su come cambiare il proprio stile di vita per prevenire e mitigare le forme più lievi.

Abbiamo parlato più volte di come l’alimentazione materna influenza il feto, ma ci siamo sempre concentrati sui dettagli nutrizionali: l’importanza di fornire abbastanza acido folico all’embrione in formazione, come tenere sotto controllo il peso, perché evitare certi alimenti. Eppure, l’alimentazione è importante anche per il benessere psicologico in gravidanza.

Il cibo che mettiamo nel piatto contribuisce a modulare ormoni e neurotrasmettitori; di conseguenza, influenza umore, energia e qualità del sonno.

Triptofano

L’esempio più lampante viene dalla succitata serotonina: il neurotrasmettitore contribuisce a stabilizzare l’umore, l’appetito e il ritmo sonno–veglia, rendendo meno bruschi gli sbalzi emotivi tipici della gestazione.

Una parte importante della serotonina viene prodotta nell’intestino a partire dal triptofano, un amminoacido presente in semi oleosi, frutta secca, cereali integrali, legumi.

Omega-3

Fondamentali anche gli acidi grassi omega-3, in particolare il DHA e l’EPA. Questi servono a mantenere l’integrità delle membrane dei neuroni e aiutano le cellule nervose a comunicare tra loro. In gravidanza contribuiscono sia allo sviluppo cerebrale del feto, sia al mantenimento dell’equilibrio cognitivo ed emotivo della madre.

Un adeguato apporto di omega-3, infatti, è associato a una riduzione del rischio di “brain fog”, quella sensazione di nebbia mentale comune in gravidanza e nel post-partum. È inoltre correlato a un minor rischio di depressione perinatale.

Micronutrienti

Ci rendiamo conto dell’importanza dei micronutrienti solo quando mancano. Magnesio e vitamine del gruppo B ne sono l’esempio più lampante: senza di loro, siamo più soggetti a irritabilità, stanchezza cronica, sonno disturbato.

Il magnesio partecipa alla trasmissione degli impulsi nervosi e alla regolazione del ritmo sonno-veglia. Quando i livelli sono adeguati, si dorme meglio e anche i muscoli sono meno contratti. Al contrario, una carenza può favorire crampi, nervosismo e percezione amplificata degli stress esterni.

Le vitamine del gruppo B, invece, sono fondamentali per la sintesi di serotonina, dopamina e GABA. Quando l’apporto è insufficiente, possono comparire stanchezza cronica, difficoltà di concentrazione, tendenza alla malinconia e maggiore sensibilità allo stress.

L’asse intestino-cervello in gravidanza

Abbiamo detto che gran parte della serotonina viene prodotta nell’intestino, il che non ci dovrebbe stupire: all’interno della parete intestinale, vive una fitta rete di neuroni detta “sistema nervoso enterico”. Qualcuno lo definisce il nostro secondo cervello e per ottime ragioni.

Sistema nervoso enterico e sistema nervoso centrale dialogano in continuazione usando nervi, neurotrasmettitori, ormoni, segnali chimici prodotti dai batteri intestinali e dalle cellule immunitarie. Questa comunicazione è bidirezionale: il cervello invia segnali all’intestino e viceversa.

Un po’ tutti sanno che lo stress può influenzare digestione e motilità intestinale: quando si è agitati, capita spesso di non digerire, soffrire di stitichezza o avere attacchi di diarrea. Allo stesso tempo, però, lo stato del tuo intestino e dei suoi “abitanti” influisce su umore, livelli di energia e capacità di gestire l’ansia.

In gravidanza, mentre gli ormoni cambiano rapidamente e il corpo si adatta, questo asse intestino–cervello diventa un alleato fondamentale per mantenere equilibrio e serenità.

La qualità del microbiota e la presenza di fibre e nutrienti adeguati influenzano la sintesi della serotonina dal triptofano. Un intestino in salute favorisce una produzione più regolare di serotonina. Alcuni batteri intestinali, inoltre, sono in grado di produrre o modulare sostanze simili al GABA, un neurotrasmettitore che riduce l’iperattivazione e la sensazione di allarme interno.

Per tutte queste ragioni, un intestino in salute aiuta a rimanere più calma, più lucida, con una maggiore capacità di affrontare le preoccupazioni senza esserne travolta. E il beneficio non riguarda solo la mamma: un ambiente materno più stabile, con livelli di stress meglio regolati, favorisce anche lo sviluppo fetale e il suo benessere.

I “mood food” della gestazione

In gravidanza, il cibo può diventare un alleato concreto per tenere più stabili umore ed energia. Alcuni alimenti, in particolare, sostengono il cervello e il sistema nervoso nel gestire ansia, irritabilità e cali di concentrazione: sono i cosiddetti “mood food”, i cibi del buonumore che aiutano a produrre i neurotrasmettitori legati alla serenità.

Carboidrati complessi

I carboidrati non sono nemici, soprattutto se scegli quelli “giusti”. Cereali integrali come avena, farro, quinoa e riso integrale rilasciano i propri zuccheri in modo graduale. In questo modo si riducono i picchi glicemici seguiti da crolli improvvisi, che causano stanchezza improvvisa, irritabilità, nervosismo e voglia compulsiva di dolci.

Un piatto che contiene una fonte di carboidrati complessi , una quota di proteine e un po’ di grassi buoni aiuta a mantenere stabile l’energia per diverse ore. Questo si traduce in una mente più lucida, meno “up and down” emotivi e migliore controllo della fame in gravidanza.

Semi oleosi

I semi oleosi sono tra i cibi più ricchi in assoluto di triptofano, il precursore della serotonina. Inoltre, sono ricchi di grassi buoni come l’omega-3, anch’essi utili per modulare la serotonina e per proteggere il sistema nervoso centrale.

Frutta secca

La frutta secca è un’altra fonte inestimabile di triptofano e omega-3, ma non bisogna esagerare: è molto calorica è basta pochissimo per esagerare. La cosa migliore è fare merenda con 30 grammi di mandorle o, in alternativa, usarle come spezza-fame durante la giornata.

Formaggi e latticini

Perché amiamo il formaggio? Perché è letteralmente una grande fonte di felicità, essendo ricchissimo di triptofano! All’interno di una dieta varia ed equilibrata, un pezzetto di parmigiano aiuta a dormire meglio e supporta il benessere psicofisico in gravidanza.

Ottimi anche yogurt e kefir, che aiutano la flora intestinale e sono una fonte naturale di calcio. Entrambi i latticini danno il loro meglio in combinazione con semi oleosi o frutta secca, i cui grassi buoni stimolano l’assorbimento del triptofano.

Pesce azzurro

Il pesce azzurro è un’ottima fonte di grassi omega-3, specie alici e sgombro. I pesci di piccola taglia accumulano meno mercurio rispetto a quelli di taglia grande, infatti, e sono molto più sicuri per la salute.

Una mente serena per un parto consapevole

Una gravidanza vissuta coltivando, passo dopo passo, il proprio equilibrio emotivo non serve solo a sentirsi meglio durante i nove mesi: serve a dare un futuro migliore al proprio bambino.

Nel nostro piccolo, anche noi di Sorgente possiamo aiutarti ad affrontare l’ansia di gravidanza e parto. Conservare le staminali del cordone ombelicale dà la sicurezza significa essere preparati a tutto, anche ai casi peggiori. Contattaci per saperne di più e per ricevere un consulto gratuito, senza impegno.