Ingrassare in gravidanza è normale, almeno in una certa misura: l’organismo della donna deve sostenere sia se stesso sia il feto che si sta sviluppando, il che richiede tanta energia. Bisognerebbe quindi parlare di una dieta per non ingrassare troppo in gravidanza, più che di una dieta per non ingrassare del tutto.

Salvo casi particolari, mantenere il peso sotto controllo durante la gestazione è piuttosto semplice. L’importante è tenere a mente poche regole e ridurre i cibi che, oltre a far ingrassare, danneggiano lo sviluppo fetale.

Quanti kg si prendono in gravidanza?

In un articolo su come calcolare il peso ideale in gravidanza, abbiamo visto quali sono i fattori che influenzano il peso di una donna incinta. Parte dell’aumento di peso è dovuto alla massa del bambino, ovviamente, cui si sommano peso dell’utero e del liquido amniotico. Inoltre, la ritenzione idrica può provocare da sola un aumento fino a 3 kg di peso.

Considerando tutti questi fattori, una donna normopeso prende in media 12 kg in gravidanza. Di questi, solo 3 dovrebbero essere costituiti da massa grassa. Una donna particolarmente magra, anche se non sottopeso, può però arrivare a prendere fino a 16 kg lungo i nove mesi.

Gran parte dei chili si acquistano durante il secondo e il terzo trimestre. Sempre prendendo ad esempio una donna normopeso, nei primi 14 mesi di gestazione si prendono circa 1,5 kg in totale. A partire dal secondo trimestre, si inizia a ingrassare di circa 300-400 grammi a settimana: pressapoco 1,2-2 kg al mese. 

Per tenere sotto controllo l’andamento del peso, i ginecologi consigliano di pesarsi una volta ogni due settimane. Se l’aumento supera questi valori, è possibile che si stia mangiando troppo e/o male. 

Quanto può ingrassare una donna sottopeso e sovrappeso?

I numeri visti sopra cambiano se la donna incinta è sottopeso o sovrappeso. 

Una donna gravemente sottopeso, può prendere fino a 18 kg in gravidanza; questo perché deve acquistare anche parte del peso che le mancava a inizio gravidanza. Al contrario, una donna sovrappeso o addirittura obesa deve prendere massimo 7-8 kg lungo la gestazione. Nei casi più gravi, può arrivare addirittura a perdere peso lungo la gestazione.

Si può seguire una dieta dimagrante durante la gravidanza?

Si può dimagrire in gravidanza, ma solo se il peso in eccesso mette in pericolo mamma e bambino. Le diete dimagranti durante la gravidanza sono riservate a donne:

• obese;
• con gravi problemi di salute, come il diabete gestazionale o patologie che interessano il fegato.

Se una donna è normopeso o addirittura sottopeso, deve limitarsi a tenere sotto controllo il peso per non ingrassare troppo. Seguire una dieta dimagrante potrebbe infatti togliere nutrienti necessari al feto, con conseguenze anche gravi sul suo sviluppo. Sempre per questa ragione, qualsiasi dieta dev’essere seguita da ginecologo e nutrizionista.

L’obiettivo di una dieta dimagrante in gravidanza è regolarizzare i valori nel sangue, riducendo così il rischio di diabete gestazionale e di parto pretermine. Perdere le maniglie dell’amore o ridurre la cellulite sono obiettivi secondari e che, se possibile, è meglio rimandare a dopo il parto.

Ecco perché le diete improvvisate, magari copiate dalle star del web, vanno sempre evitate in questa fase della vita.

Cosa mangiare in gravidanza per non ingrassare

In questa sede, possiamo dare solo consigli generali: per stilare una dieta dettagliata, servono dati quali l’indice di massa corporea e le abitudini dell’interessata. Possiamo però offrirti un esempio di dieta in gravidanza per non ingrassare troppo, costituito da poche regole da seguire tutti i giorni.

Colazione

Vanno bene sia la colazione dolce sia la colazione salata, in gravidanza. L’importante è fare colazione (mai saltarla!) ed evitare il più possibile gli zuccheri semplici: biscotti, torte, cornetti sono da ridurre o da evitare del tutto.

Gli zuccheri semplici provocano infatti un brusco aumento della glicemia e dei livelli di insulina nel sangue. Alla lunga, questo meccanismo porta a sviluppare una maggiore resistenza all’insulina, il che provoca l’insorgere del diabete gravidico. Inoltre, i picchi glicemici aumentano il senso di fame e spingono a mangiare di più.

Una buona colazione da fare in gravidanza comprende questi alimenti.

• Cereali integrali, che rilasciano energia lentamente e riducono il senso di fame. In più, le fibre stimolano il transito intestinale e combattono la stitichezza. In commercio, si trovano biscotti senza zucchero né dolcificanti, a base di avena e farina integrale: possono essere una soluzione golosa per la colazione.
• Yogurt o latte, ricchi di calcio e di proteine preziose per mamma e bambino. Si possono sostituire con ricotta, fiocchi di latte o con altre fonti proteiche (uova, prosciutto cotto, soia…).
• Frutta fresca a piacere, possibilmente non troppo ricca di zuccheri: mele, agrumi e piccoli frutti sono le soluzioni migliori.
• Frutta secca o semi, senza esagerare: pur essendo ricca di Omega3 e di folati, la frutta secca è estremamente calorica.

Pranzo

Bisogna rinunciare alla pasta, quando si segue una dieta in gravidanza? Assolutamente no! L’importante è fare le porzioni in base al proprio fabbisogno energetico. Una porzione media prevede 80 grammi di pasta, la pasta integrale è da preferirsi, così da evitare picchi glicemici e stimolare il transito intestinale.  

In un piatto sano, la pasta va accompagnata a una pari quantità di proteine (formaggio magro, pesce, carne, legumi) e al doppio in vegetali. Ad esempio, 80 grammi di pasta si accompagnano a circa 80 grammi di pesce e a circa 160 di verdure (le porzioni sono solo a titolo d’esempio).

Qualche esempio di ricette di pasta e di menù per pranzo da preparare in gravidanza.

• Maltagliati con fagioli e cavolo nero.
• Spaghetti con merluzzo e zucchine, accompagnati da un’insalata.
• Riso alla cantonese, con: piselli, uova strapazzate, scalogno, prosciutto cotto. Coronare il pasto con un pinzimonio di verdure crude e ben lavate.
• Pasta con le melanzane come primo, carne ai ferri con insalata come secondo.

Come visto, si può sostituire la pasta con il riso o con le patate, se lo si desidera.

Cena

Gli stessi criteri visti per il pranzo vanno applicati anche alla cena: un quarto di carboidrati o cereali, possibilmente integrali; un quarto di proteine; due quarti di vegetali. I cereali/carboidrati possono essere costituiti dal pane o dal riso, ma sarebbero da prediligere i cereali in chicco: orzo, farro, avena, grano saraceno…

Detto questo, vediamo qualche esempio di cena adatto alla dieta in gravidanza.

• Polenta di grano saraceno con coniglio o pollo, accompagnati da verdure miste saltate in padella. Sia la carne sia la polenta devono essere cucinati con pochi grassi; nel caso del pollo, la pelle va eliminata.
• Insalata di polipo e patate con verdure miste.
• Minestra di cereali e legumi misti con la verza.
• Cuscus di pollo e verdure miste.

Spuntini

La dieta di una donna incinta prevede tre spuntini: metà mattina, metà pomeriggio, sera. Possono consistere di frutta fresca, centrifugati, tisane e yogurt. Nel primo trimestre, la futura mamma può accompagnare la frutta con una galletta o un cracker, per smorzare le nausee.

Come controllare il peso in gravidanza

Una corretta alimentazione è il modo migliore per controllare il peso in gravidanza, nonché per stare meglio. Andrebbe però accompagnata a una moderata attività fisica, anche se per ragioni diverse da quelle credono in molti.

Il valore dell’attività fisica non sta nella quantità di calorie bruciate per singolo allenamento che, tutto sommato, sono abbastanza poche. Bisogna considerare anche le calorie bruciate dopo l’esercizio, per il recupero muscolare. Inoltre, fare ginnastica con regolarità aiuta a sviluppare massa magra e, in questo modo, alza il metabolismo basale: a parità di condizioni, un corpo allenato brucia più calorie di un corpo non allenato.

Infine, fare esercizio fisico con regolarità stimola la produzione di endorfine e riduce la quantità di cortisolo nel sangue. Oltre che aumentare il rischio di disturbi cardiaci, l’eccesso di cortisolo è connesso a sovrappeso ed obesità.

Per non ingrassare in gravidanza bisogna quindi mangiare bene e muoversi tanto, per quanto consentito dal pancione.

Ringraziandoti per l’attenzione, ti invitiamo a cliccare al link seguente per approfondire l’argomento dell’alimentazione in gravidanza.