Camminare in gravidanza è il modo più semplice ed economico per rimanere in forma, specie se non sei una persona particolarmente attiva. Al contrario di quello che si credeva un tempo, infatti, una donna incinta dovrebbe sempre tenersi in movimento. Scopriamo insieme perché e come evitare gli eccessi.

Camminare in gravidanza fa bene?

Fino a non troppi decenni fa, una donna incinta doveva rimanere a letto e mangiare per due. O meglio: si credeva dovesse fare così. Da quarant’anni a questa parte, abbiamo scoperto che le cose stanno in modo molto diverso.

Camminare in gravidanza fa bene sia alla madre sia al bambino. Secondo l’American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), un moderato esercizio fisico evita le patologie più comuni in gravidanza. Infatti, le donne incinte che camminano tutti i giorni registrano tassi minori di:

• preeclampsia;
• diabete gestazionale;
• parto cesareo.

Da dove vengono tutti questi benefici?

Perché camminare fa bene

• Camminare e fare esercizio fisico aiuta a bruciare le calorie di troppo. Contrariamente a quanto si credeva un tempo, una donna incinta dovrebbe tenere il peso sotto controllo. Una persona normopeso dovrebbe prendere tra gli 8 e i 12 kg, non di più, e l’esercizio fisico aiuta a tenersi entro certi limiti.
• Oltre che aiutare a tenere il peso sotto controllo, camminare in gravidanza è un ottimo modo per combattere le gambe pesanti. Una buona camminata, infatti, stimola la circolazione e riduce l’accumulo di liquidi negli arti inferiori.
• Camminare combatte la stitichezza, disturbo comune in gravidanza. Quando ti muovi, stimoli la circolazione e il lavoro muscolare, compreso quello dell’intestino.
• Tiene l’apparato cardiocircolatorio in allenamento. Questo aiuta mamma e bambino, dato che la gravidanza aumenta il volume di sangue in circolo e mette il cuore sotto sforzo.
• Mantiene i muscoli tonici ed elastici, il che contrasta i dolori articolari.
• Camminare stimola la produzione di endorfine, contrastando ansia e depressione.
• La camminata è un esercizio adatto anche a chi non ha mai fatto sport o non può andare in palestra.

Posso camminare anche in montagna?

Nonostante quanto detto sopra, in gravidanza è meglio ridurre le camminate in montagna. Le ragioni sono due:

1. Altitudine elevata. Oltre i 2.500 metri, si riducono i livelli di ossigeno nell’aria e aumenta il rischio del cosiddetto “mal di montagna”. In condizioni normali, bastano analgesici e acetazolamide per contrastare il fenomeno. In gravidanza, sono entrambi sconsigliati.
2. Pendenza. Le salite e le pendenze mettono sotto sforzo le ginocchia, già provate dal peso del pancione.

Fanno eccezione le donne che vivono nelle aree di montagna, che sono quindi abituate all’altitudine e alle pendenze.

Quanto camminare al giorno in gravidanza

La lunghezza delle camminate in gravidanza cambia in base allo stato di allenamento e al trimestre. Più vai avanti nella gestazione, più sarà difficile (e sconsigliato) camminare tanto. D’altra parte, una persona allenata potrà camminare più a lungo di una persona non allenata.

Prendi queste indicazioni come consigli di massima, quindi, e consulta il tuo medico in caso di dubbi.

• Se sei poco allenata, la gravidanza è il momento peggiore per iniziare a correre e a fare palestra. Dato che il tuo fisico non è pronto, il tuo obiettivo è camminare 10 minuti al giorno per 3 giorni a settimana, a passo veloce. Quando ti senti pronta, aggiungi 5 minuti e un giorno a settimana. Prosegui finché non arrivi a 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.
• Se ti alleni sporadicamente, inizia camminando 20 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. Quando ti senti pronta, aggiungi 5 minuti e prosegui finché non arrivi a 40 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.
• Se sei una persona che si allena regolarmente, puoi iniziare camminando 30 minuti al giorno per 5 giorni a settimana. Quando ti senti pronta, aggiungi 5 minuti e prosegui fino a un massimo di 60 minuti al giorno per 5 giorni a settimana.

Come camminare in modo corretto

Se vuoi camminare in gravidanza, la regola zero è consultare il tuo medico. La camminata è un’attività blanda, adatta anche alle persone più fragili, ma non va comunque sottovalutata. Se la tua è una gravidanza a rischio, ad esempio, può darsi che tu debba stare in completo riposo.

Dando per scontato che tu possa fare attività fisica, ecco come camminare in modo sano e sicuro anche in gravidanza.

1. Ascolta il tuo corpo: non è una gara. Quando ti senti stanca, fermati, riprendi fiato e torna indietro.
2. Scegli percorsi con tante aree di sosta, come panchine e bar.
3. Evita salite e discese, che potrebbero mettere a dura prova le tue ginocchia e aumentare il rischio di cadute.
4. Non caricarti di pesi. Sollevare pesi è una delle attività da evitare in gravidanza.
5. Usa scarpe ammortizzate e comode, per ridurre l’impatto sulle articolazioni e facilitare la circolazione negli arti inferiori.
6. Porta sempre una borraccia e uno spuntino con te, per contrastare eventuali cali di energia.
7. Se vai in palestra o fai un altro tipo di attività fisica, riduci il tempo dedicato alle camminate. Il tuo obiettivo è tenerti in forma senza debilitare il fisico.

Pancia dura quando cammino: perché?

In una gravidanza fisiologica, la pancia dura può essere causata anche dalla stanchezza muscolare, dalle contrazioni dell’utero e dalla carenza di magnesio. Se la pancia si indurisce durante o dopo una camminata, è probabilmente colpa della fatica, quindi: fermati e riposa.

Se succede di nuovo, ti consigliamo di ridurre la lunghezza delle camminate e di parlarne con il medico; può darsi che ti prescriva degli integratori di magnesio.

Se la causa della pancia dura è davvero la fatica, basteranno poche ore di riposo per far passare tutto. C’è invece da preoccuparsi quando:

• la pancia è dura fin dal mattino, anche prima della camminata;
• la pancia rimane dura anche dopo aver riposato;
• la sensazione sfocia nel dolore;
• ci sono perdite di sangue.

In questi casi, contatta subito il tuo medico.

Quando è meglio non camminare in gravidanza

Tra tutte le attività fisiche, la camminata è una delle più sicure per una donna incinta. Ciononostante, ci sono dei casi in cui è meglio evitare anche questo tipo di esercizio. Si tratta di eventualità piuttosto rare, ma da tenere comunque in considerazione.

• Patologie dell’apparato cardiocircolatorio e polmonare. Se le tue condizioni fisiche erano fragili anche prima della gestazione, potresti dover stare a riposo.
• Gravidanza a rischio. Non è detto che tu debba eliminare del tutto le camminate. In ogni caso, è probabile che tu debba ridurle.
• Cerchiaggio cervicale. Si tratta di una sutura applicata al collo dell’utero per prevenire il parto pretermine. Dopo l’operazione, bisogna evitare tutto ciò che potrebbe far contrarre l’utero, camminate comprese.
• Collo dell’utero accorciato. Anche in questo caso, è probabile che il ginecologo prescriva riposo completo, onde evitare che la situazione peggiori.

A seconda della gravità della situazione, può darsi che tu possa sostituire le camminate con attività di altro tipo.

Alternative alle camminate

Camminare è solo un modo per fare esercizio dolce in gravidanza, quello più economico e accessibile. Se lo desideri, puoi optare per attività di altro tipo come:

• nuoto, che aiuta a sentire meno il peso del pancione e riduce il carico sulle articolazioni;
• yoga, da fare con persone specializzate nello yoga prenatale;
• cyclette orizzontale, che ti consente di fare esercizio in una posizione stabile e senza pesare sulle ginocchia;
• ginnastica morbida per la gravidanza. Esistono corsi dedicati proprio a chi è in dolce attesa e vuole tenersi in movimento.

Va bene se evito di camminare e di fare esercizio?

A meno che non ci sia un motivo serio – gravidanza a rischio, patologie pregresse, ecc… – i medici consigliano sempre di fare esercizio fisico. È normale non averne sempre voglia: la gravidanza è un periodo stancante dal punto di vista fisico e psicologico. D’altra parte, la sedentarietà completafa male sia alla futura mamma sia al bambino.

Se non ti piace camminare, cerca una delle alternative viste sopra: ne va della tua salute e di quella di tuo figlio, sia di quella presente sia di quella futura. Le conseguenze dell’esercizio fisico in gravidanza, infatti, vanno ben oltre il periodo della gestazione.

Fare esercizio fisico in gravidanza, anche solo camminare, migliora l’afflusso di ossigeno e di nutrienti nella placenta. Pare che questo migliori le condizioni di salute del bambino anche in età adulta, nonché le sue capacità cognitive. Insomma, è un piccolo sforzo che può fare tanto per il futuro di tuo figlio.

Parlando di salute, c’è un altro piccolo gesto che può fare tanto sul lungo periodo: la conservazione delle cellule staminali del cordone ombelicale. Se conservate, queste celluline possono trattare oltre 80 malattie. Una cosa piccola che può avere un grande impatto. Proprio come una camminata.